Los burpees, a pesar de su nombre peculiar y de no ser tan conocidos como las flexiones o las sentadillas, son un ejercicio desafiante que activa la mayoría de los grupos musculares principales de tu cuerpo. Si buscas una rutina que combine fuerza, resistencia y un alto gasto calórico, los burpees son una opción excelente.
¿Qué es un burpee?
El burpee es un ejercicio de calistenia que consiste en dos movimientos básicos: una flexión de brazos seguida de un salto explosivo. Aunque parece sencillo, el esfuerzo que requiere realizar varios burpees consecutivos es considerable, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para mejorar la resistencia, quemar calorías y fortalecer el cuerpo en su totalidad.
Al hacer burpees, trabajas los músculos de las piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros, todo en un solo movimiento continuo.
Los beneficios de los burpees
Quema de calorías y pérdida de peso
Uno de los beneficios más destacados de los burpees es su capacidad para quemar calorías rápidamente. En un minuto, una persona promedio puede hacer alrededor de veinte burpees, lo que equivale a una quema calórica significativa.
Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos puede quemar aproximadamente 250 calorías si realiza burpees durante veinte minutos. Además, si se incrementa la intensidad del ejercicio, la quema de calorías será aún mayor.
Ejercicio de cuerpo completo
Los burpees son una forma de calistenia, un tipo de ejercicio que utiliza el peso del propio cuerpo como resistencia. Esta modalidad se centra en trabajar todos los grupos musculares principales, brindando un entrenamiento integral. Un burpee estándar fortalece las piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros, mejorando tanto la fuerza como la resistencia muscular.
Mejora del estado físico cardiovascular y quema de grasa
Integrar los burpees en una rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular y acelerar la quema de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Estudios han demostrado que el HIIT es particularmente efectivo para reducir la grasa corporal, y las personas que realizan ejercicios vigorosos como los burpees tienden a tener una vida más larga y saludable.
Además de estos beneficios, los burpees también contribuyen a fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la circulación sanguínea, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, bajar la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y optimizar la función cerebral.
Son muy versátiles
Otra gran ventaja de los burpees es que no requieren ningún tipo de equipo. Solo necesitas tu propio cuerpo y un espacio mínimo para realizarlos, lo que los convierte en una opción ideal para entrenar en casa, en una habitación de hotel o incluso en la oficina. Además, puedes adaptar los burpees a tu nivel de condición física, añadiendo o eliminando elementos como el salto o la flexión, o incorporando pesas para aumentar la dificultad.
Cómo hacer un burpee correctamente
Realizar un burpee con la técnica adecuada es esencial para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. Sigue estos pasos para hacerlo de manera segura:
- Comienza en una posición de cuclillas, con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
- Coloca las manos en el suelo, justo por dentro de los pies.
- Con el peso sobre las manos, lanza los pies hacia atrás hasta quedar en posición de flexión.
- Manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, realiza una flexión, asegurándote de no arquear la espalda ni levantar demasiado la cadera.
- Haz un salto con las piernas hacia adelante, regresando a la posición inicial.
- Ponte de pie y extiende los brazos sobre la cabeza.
- Salta rápidamente hacia arriba y vuelve a caer en la posición inicial de cuclillas para repetir el movimiento.
- Intenta completar varias repeticiones de forma continua para aumentar la intensidad y mejorar tu resistencia cardiovascular.
Variaciones para facilitar o intensificar el burpee
Cómo hacer los burpees más fáciles
Si eres principiante o te resulta difícil hacer un burpee completo, existen algunas modificaciones que pueden ayudarte a reducir la intensidad:
- Sin flexión ni salto: Realiza una sentadilla inicial, lanza los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y luego vuelve a la posición inicial sin hacer la flexión ni el salto.
- Sin salto: Después de la flexión, regresa a la posición de cuclillas, pero omite el salto final.
- Sin flexión: Si aún no tienes suficiente fuerza en el pecho o los hombros, mantén una plancha por algunos segundos en lugar de hacer la flexión, o realiza una flexión parcial.
- Cómo aumentar la dificultad
Si ya dominas el burpee estándar y buscas un desafío mayor, prueba estas variaciones más exigentes:
- Burpee con salto a caja: En lugar de saltar hacia arriba al final, salta sobre una caja o banco. Este ejercicio requiere fuerza adicional en las piernas y mejora la coordinación.
- Burpee con Bosu: Utiliza una pelota Bosu con la parte plana hacia arriba. Sostén la Bosu mientras haces la flexión y luego levántala sobre tu cabeza al ponerte de pie.
- Burpee con mancuernas: Haz los burpees sosteniendo mancuernas de cinco libras. Al final del movimiento, levanta las mancuernas sobre tu cabeza. Si buscas un reto aún mayor, intenta saltar mientras sostienes las pesas, pero solo si puedes controlar bien el peso.
Consejos de seguridad a tener en cuenta
Como con cualquier ejercicio, es importante hacer los burpees de manera segura para evitar lesiones. Comienza despacio y realiza solo algunas repeticiones hasta que domines el movimiento sin dolor. Luego, aumenta gradualmente el número de repeticiones. Presta especial atención a las muñecas y los hombros, ya que los burpees pueden ejercer presión adicional sobre estas articulaciones. Asegúrate de dominar los componentes básicos del ejercicio antes de añadir pesos o movimientos adicionales.
No hay duda: los burpees son un ejercicio agotador pero altamente eficaz, que combina entrenamiento de fuerza, resistencia y cardio en un solo movimiento. Si los realizas de manera correcta, pueden ayudarte a mejorar tu estado físico general y a alcanzar tus objetivos de salud. No obstante, si eres nuevo en el ejercicio o en los entrenamientos de alta intensidad, o si tienes alguna condición de salud, consulta a un profesional antes de incorporar los burpees en tu rutina.
Referencias utilizadas:
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